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【必读】如何养成和改变习惯

习惯怎么运作?


《习惯的力量》一书中讲述了非常经典的“ 习惯实验”:小鼠在T型迷宫中找巧克力。


麻省理工学院的研究人员给小鼠脑中置入芯片,用于感知小鼠脑部活跃程度。


每次寻找前,小鼠会被一个隔板挡着,打开隔板会发出巨大的声音。第一次小鼠嗅嗅这,嗅嗅那,找到了巧克力。虽然小鼠的行为很从容不迫,但芯片却告诉我们小鼠的大脑工作十分卖力。


研究员不断重复这个实验,迷宫里同样的小鼠走了几百次!它们找到巧克力的速度越来越快!于是意料之外的事情发生了:随着每只小鼠学会如何穿越迷宫,它们的思维活动开始减弱,小鼠的行进路线越来越自动化!


一周之后,小鼠熟悉了路线,它在迷宫中急速前进变成了一种习惯,小鼠只在听到开始寻找时的信号---挡板声音,以及找到巧克力后,大脑活动增强,而在穿越迷宫时大脑没什么活动。


这就意味着大脑将原来需要卖力思考的行为变成一种很少思考的自动的惯常行为。


小鼠如此,我们人也一样。


每天有上亿人在做各种复杂的行为而不假思索,会骑自行车后,你不会思考腿部该做什么动作。会开车后,你是本能地避开行人和障碍物。


研究人员说习惯的出现,是大脑一直在寻找的一种省力的模式。


这样我们的大脑就不用去思考诸如如何走路、如何吃饭等基本行为,腾出更多脑力来发明创造。



习惯的回路


小鼠迷宫找巧克力的实验阐明了习惯形成的回路:暗示-惯常行为-奖赏。


其中,开始寻找前巨大的挡板声音是暗示,小鼠穿越迷宫时是惯常行为,而吃到巧克力是奖赏。


研究人员发现,习惯回路中的暗示涵盖了几乎所有事情:特定的时间、地点、场景、情绪。也就是说,习惯一旦产生,就有“昨日重现”的感觉。


奖赏包含了食物、行为带来情绪的特殊体验。换句话说,人们喜欢做一些事情,是因为这件事在过程或结果上能给她/他带来满足和奖赏。


喜欢跑步的人,很享受跑步过程中分泌的多巴胺,以及跑完之后的成就感。喜欢吃甜食的朋友享受糖分在味蕾间翻滚的愉悦感。



习惯很难消除


研究员试图通过改变巧克力的位置来消除小鼠养成的习惯。但过一段时间,把巧克力放回老地方,小鼠的惯常行为又出现了!


这说明形成的习惯不会消失,它已经嵌入到我们大脑的结构中。如果你有一个习惯,这个习惯会一直潜伏在你的大脑中,等待暗示和奖赏的出现。


这就不难理解,我们为什么很难养成运动习惯或饮食习惯。因为一旦你养成了回家就是瘫在沙发看电视,或者每次看到甜食都会买一点吃的话,这些行为模式就留在了你的大脑里。


好消息是,虽然我们消除不了习惯,但我们可以替代它。



如何改变习惯?


基本方法:替换旧习惯


要改变习惯,必须留住旧习惯回路中的暗示,提供旧习惯回路中的奖赏,同时插入一个新的惯常行为。如果暗示和奖赏不变,几乎所有的习惯都是可以被改变的。


举个例子,有朋友想戒烟,一般会在工作间隙楼梯间抽烟,那么工作间隙的楼梯间就是暗示,抽烟是惯常行为,而抽烟之后的愉悦、舒服感就是奖赏。


想要戒烟,尝试改变惯常行为,例如,把抽烟换成吃口香糖、干果、水果。同时,不要在口袋里装烟。这样,你处于暗示中,就想吸烟,但手头没烟,嘴巴总觉得缺点什么。手头只有口香糖这些,那就就近原则。(人的天性是怕麻烦,喜欢就近原则)当然也有朋友用电子烟的,但戒掉了吸烟,又戒不掉电子烟了。所以,找替换行为时尽量是自己希望拥有的习惯。


注意,这个方法在最开始的几次有些不适,但1个星期后就会舒服些,大约3个星期后,你大脑会喜欢上这种新的愉悦感。


这个方法不能保证你完全戒烟,戒烟的效果也要根据你烟瘾的程度来。这个例子是跟大家说明替换旧习惯的缘由。


运动也可以减缓烟瘾,是另一种维度的“替换 ”习惯!


运动时,人的大脑分泌多巴胺,可以使你兴奋,这会让你暂时忘记抽烟的快感。所以,下次烟瘾来了,不妨简单做做运动,压压腿,伸伸懒腰,走走楼梯都是不错的选择。


进阶方法:创造渴求


有长期运动习惯的人,不是因为他们喜欢运动本身。


有这样的实验数据:92%的人说他们习惯运动是因为这让他们“感觉很好” ,这种感觉好其实是运动给他们带来多巴胺, 那让他们兴奋和快乐!67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”,他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。


所以你会看到各种运动App中很多人晒自己的肌肉、晒跑步的距离、晒身体线条,那是在向朋友们宣告:“看,我做到了,我胜利了”,然后有人点赞、加油,来让他们体会到成就感。


但是众多研究表明,暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏,渴求多巴胺的分泌或成就感时,你才会每天雷打不动去运动、去阅读、去做一切让你有成就感的事情。


通俗一点说,就是你要想象做成这件事情的好处,而且越具体越好!


当你决定要健身时,要开始想象,自己肌肉结实饱满,社交时自信沉稳,有他人崇拜的场景!


当你决定要减肥时,要开始想象,自己瘦下来完美的身体线条,走路时的优雅轻盈, 朋友们艳羡的神态!


当你决定阅读时,要开始想象,自己对宇宙人事地物的认知深刻,在一个论坛、一个小组中引经据典时听众的诧异!


根本方法:建立信仰


上面讲到的替换旧习惯、创造渴求并不是能根除习惯的方法。回想一下你以为戒掉的坏习惯,它们最有可能在什么时候复发?


对于酗酒者,运用习惯替代方法的酗酒者能保持戒酒,但当一件压力大的事件发生时,不管他们养成了多少新的惯常行为,一些人还是又开始饮酒。


这时该怎么办呢?


同样是戒酒的人,他们参加了戒酒社,不断相互鼓励,并且相信他们不需要酒精也可以过好生活,某种更高层次的力量融入了他们的生活。这些人更有可能熬过压力大的时期,保持戒酒的习惯。


研究表明,起作用的并不是上帝,而是信仰本身。


一旦人们学会信仰某种东西,这种信仰就会扩展到生活的其他方面,直到他们开始相信自己能改变。


信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。而一群人能创造信仰。


新墨西哥大学的研究者托尼甘说:“信仰很重要。你不一定要信仰上帝,但你必须相信事情会好转。”


所以,一个改变习惯的根本性办法出现了:给自己置入信仰,即相信什么什么一定可以什么什么!


加入一个志同道合的社群,互相鼓励,不断固化信仰,不断强化你想拥有的习惯!不断淡忘你想戒掉的习惯!


真的,养成习惯就是这么简单,也那么难!


很多人想管理好自己的时间,进展却很缓慢,还在认为自己执行力差,其实根本原因是没有树立信仰,也没有社群的监督和相互鼓励!


这样怎么可能走得远?易效能时间管理就是一个很好的社群,这里有一群人早起打卡、运动健身,互相鼓励,追寻着自己的梦想,有了大家的监督,你不完成自己的目标都不好意思!


一个人可以走得快,但一群人才能走得远!



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